Warm-up vor Leistungssport:

Die Warm-up-Phase sollte idealerweise 10 Minuten dauern. Sie sollte mit ihrer Aktivität der Primärsportart angeglichen sein. Damit wird die Koordination auf diese fokussiert und das Unfall-und Verletzungs-Risiko wird minimiert. So sollten z.B. Jogger mit einem „Walk-Jog“ beginnen, den sie langsam zu einem schnellen Laufen steigern, um dann auf die bewährte Dauer-Laufgeschwindigkeit zurückzukommen. Schwimmer sollten mit ein paar langsamen Runden beginnen. Ballsport-Spieler sollten sich mit den Partnern zusammen tun und einspielen (einschließlich Service), Golfer sollten auch schon kontrollierte Schläge absolvieren.

Im Gesundheitssport liegt man mit dem Warming-up vor einer Ausdauerbelastung  wie Joggen, Schwimmen, Aerobic oder Radeln und auf dem Fahrradergometer  richtig, wenn die Pulsfrequenz  etwa 50% des Maximal-Pulses (220 weniger Lebensalter) beträgt, bei der nachfolgenden vollen Trainings-Intensität wird üblicherweise eine Pulsfrequenz um 75% des Maximalpulses angestrebt, die durchweg nahe der sog. Laktatschwelle liegt und die man in der Regel 20-30 min durchhalten kann.

Cool-down (5 min) und cool-down-stretching (5 min):

Man sollte eine Intensiv-Sport-Aktivität nie abrupt beenden. Ein 5-Minuten-Cool-down hilft, plötzliche Fehlregulationen im Herz-Kreislauf-System bis hin zum Kollaps zu vermeiden. Das Ausbewegen sollte in ähnlicher Weise wie das Warm-up erfolgen mit leichten lockeren Bewegungen, bis die Herzschlagfolge wieder deutlich unter 100/ min gemessen wird, Jogger gehen zum Walken über, bei Ballsportarten kann man ebenfalls langsames Joggen, Walken oder in assoziierten Fitnessbereichen auch langsames Biken empfehlen.                     

Stretching ( 5 min) nach körperlicher Anstrengung verhindert, dass die Muskulatur zu schnell fest wird oder verkrampft und hilft grundsätzlich, sie elastisch zu halten. Es versteht sich von selbst, alle Maßnahmen auf diejenigen Muskelgruppen zu konzentrieren, die bei der jeweiligen Sportart besonders gefordert waren, meist sind dies vor allem die Ober- und Unterschenkel-Muskeln.

In Anlehnung an „Netter’s Sports Medicine, USA“

H.E.