Ja, betonte Harro Albrecht jüngst in der „Zeit:“ "sich nur wenige Minuten in der Woche völlig zu verausgaben, hat eine erstaunliche Wirkung auf den Körper!"

Wo man sich für seine Fitness bislang ordentlich Zeit nehmen musste mit dem Zusammensuchen der Jogging-Sachen, Aufsuchen einer guten Piste, eine Stunde laufen und dann noch duschen, "das summiert sich". Nun soll angeblich zwei- bis dreimal die Woche eine Viertelstunde Training im "high-Intensity-Intervall-Modus"(HIIT) das Gleiche bewirken?

Tatsächlich kennen Sportler das HIIT als  effektives Trainingsprinzip schon seit den 70-iger Jahren: "Wer mehr aus seinem Köper herausholen will, muss ihn auch immer wieder an seine Grenzen führen. Denn grundsätzlich sind unsere Muskeln, das Herz und der Stoffwechsel faule Hunde, sie registrieren genau, was ihr Halter von ihnen fordert, tun im Alter aber auch keinen Schlag mehr, als unbedingt nötig. Die nur gelegentlichen und moderaten kurzen Sprints zur Bushaltestelle verbuchen unsere Muskeln als vernachlässigbare Ausnahmen.

Wenn aber immer wieder plötzlich und unerwartet Höchstleistungen verlangt werden, kommt Leben in die Körper-Bude: Was ist da draußen los? Sollte man nicht vielleicht doch für Notfälle ein paar Muskelfasern zusätzlich anlegen, den Herzmuskel kräftigen und den Stoffwechsel aus der gewohnten Komfortzone herausholen?

"All out" nennen die Sportwissenschaftler diese verrückte Grenzwert-Raserei. Bevor man seinem Körper allerdings eine solche Spitzenbelastung zumutet, sollte man sich ärztlich untersuchen und beraten lassen. Das Prinzip HIIT (jüngst von mir erläutert als modifiziertes Trainings-Konzept auch bei chronisch Herz- und Lungenkranken) ist inzwischen wissenschaftlich gut untersucht, so dass man weiß, was solche Kurzzeitig-Torturen für die Fitness bringen: Schon 3 Tage in der Woche nach einer 5-10-minütigen Aufwärmphase jeweils dreimal für 20 Sekunden Vollgas geben verändert den Körper deutlich: Die Lungen können mehr Sauerstoff aufnehmen, der Stoffwechsel schafft den Zucker schneller aus der Blutbahn in die Zellen, das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut in den Kreislauf und ein erhöhter Blutdruck sinkt.

Ausdauer und Kraft nehmen zu, ob man jung ist oder alt, gesund oder chronisch krank. Die Sache hat aber natürlich einen Haken: Wir müssen unserem inneren Schweinehund begegnen! Vor allem für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben, sind diese Anstrengungen unangenehm.

Jens Bangsbo von der Universität Kopenhagen hat deshalb eine abgeschwächte Variante dieses Trainings entwickelt: das 10-20-30-Sek-Programm, das eigentlich 30-20-10-Sek-Programm heißen müsste: Nach kurzen Aufwärmen 30 sec langsam traben, 20 sec bei normalem Tempo laufen und nachfolgend 10 sec bis ans Limit gehen, 2 min pausieren, dann geht's in die nächste der insgesamt fünf Runden. 20 min dauert das Ganze also höchstens, das Ende eines Blocks ist jeweils gut abzusehen, was motivieren hilft.

Auf den Wechsel zwischen handfester Anstrengung und Pause kommt es offensichtlich an: für die gesunde Wirkung scheint die Mischung aus harten und leichten Einheiten wichtiger zu sein als etwa eine submaximale Ausdauerbelastung - die zudem mehr Zeit kostet!"

In unserer redbox kommen vor allem die Cross-Trainings-Modelle dem HIIT recht nahe.

H. E. ( in Anlehnung an "Bis ans Limit" von Harro Albrecht, die Zeit Nr. 15, 31.März 2016)