Binnen 6 Wo kann man seine Ausdauer-Leistungsfähigkeit um 30% verbessern...auch die Kraft einzelner Muskelgruppen.  Wie das?

Man weiß, dass mit Erreichen des 30. Lebensjahres die muskuläre Ausstattung des Menschen im Mittel jedes Jahr um ca. 1% abnimmt, ein 70-Jähriger hat also im Durchschnitt 40% weniger Muskelmasse als mit 30 Jahren.

Die Möglichkeiten, hier wieder aufzuholen, sind aber auch im Alter sehr groß. An der Kölner Sporthochschule hat man eine Gruppe über 70-jähriger Langläufer  in einer fortbestehenden Laufgruppe in ihrer Sauerstoffkapazität - das ist das Maß für die maximale körperliche Ausdauerleistungsfähigkeit - verglichen mit den Durchschnittswerten der Sportstudenten:

Die alten Langläufer waren zur Überraschung der Wissenschaftler leistungsfähiger!

Wie soll man nun aber seine Ausdauerfitness  objektiv einschätzen, speziell im Vergleich zu vorgegebenen Normwerten oder zu seinem Stammtischbruder?

Gibt es da einfache Kriterien, die vielleicht auch die Ausdauergeräte in einer ärztl.  Praxis oder auf der Fitnessfläche auswerfen?

Ja, diese gibt es durchaus: von der Praxis kennen viele dass Maß von Watt auf dem Fahrradergometer, manch einer ist zufrieden, wenn der Arzt ihm bescheinigt, dass er problemlos 100 Watt hat treten können, wenn dies aber ein gut 90kg schwerer Patient war, ist das einmal gerade gut ein Watt/kg Körper-Gewicht, also nicht mehr als die 55 Watt, die seine zierliche und schlanke Ehefrau geschafft hat.

Deshalb haben wir pragmatische Richtwerte, die wir zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit heranziehen, so leistet ein gesunder untrainierter 70-Jähriger etwa1W/kg, ein 1-2xpro Wo Tennis spielender 70-Jähriger durchweg eher 2W/Kg, ein körperlich sehr aktiver Mann, der etwa 2x/Wo im Fitnesscenter auch Ausdauer trainiert, im gleichen Alter oft sogar 3W/kg Kö-Gewicht - dies jeweils betrachtet bei einer Pulsfrequenz von etwa 70-80% seiner maximalen Pulsfrequenz ( 210 minus Lebensalter, bei 70 J. also 130-140/min... wenn der Betroffene nicht gerade einen ß-Blocker einnimmt, was im Alter gar nicht so selten ist).

Die Laufbänder oben auf der Fläche der redbox geben noch ein weiteres Maß bei der Belastung an: das sind die MET's (metabolic equivalents of tasks), metabolische Arbeits- Äquivalente, sie kennzeichnen das jeweils Mehrfache der Stoffwechselaktivität unter Ruhe-Bedingungen:  Bei mittelgroßer Belastung etwa 2W/kg sind das entsprechend 4-5 MET, ein Leistungssportler kommt       durchaus auf 15-20 MET.

Wissen muss man, dass der Blutdruck unter Belastung durchaus systolische Werte um 200mmHg erreichen darf. Wichtig zu wissen ist auch, dass man bei moderater  bis mittelschwerer Belastung pro 1/2 Std.  auch 1/2 L Wasser verliert, davon mehr ab-atmet als ab-schwitzt, pro Std. also ca. 1 L.

Wenn man schon mit geringen sportlichen Steigerungen statistisch relevante Wirkungen erzielt, deutet dies darauf hin, dass wir es bei normaler Alltagsaktivität eher mit einem sehr niedrigen Grundniveau zu tun haben.  Der gesundheitliche Nutzen von Ausdauertraining  ist bei den sich wenig bewegenden Menschen viel bedeutsamer als eine vergleichsweise viel größere Steigerung des schon geleisteten Trainings-Aufwands von bereits sportlich Aktiven.

In der Medizin gilt, dass ein fitter Fetter ein geringeres Krankheitsrisiko hat als ein bewegungsfauler Schlanker!

In den 60-iger Jahren des letzten Jahrhunderts hat man Londoner Doppeldeckerbus-Fahrer und -Schaffner untersucht und dabei festgestellt, dass die ewig kletternden Schaffner gegenüber den sitzenden Fahrern eine nur halb so große Herzinfarkt-Sterblichkeit hatten. Zur  gleichen Zeit zeigten Erhebungen von Paffenbarger, der in den USA Farmer und Angestellte mit sitzendem Beruf verglich, dass eine zusätzliche körperliche Arbeit von 1500 bis 2000kcal pro Woche  das Risiko, an Herz-Kreislauferkrankungen zu sterben, ebenfalls halbierte. Neuere Untersuchungen zeigen, dass schon sehr viel geringere Ausdauer-Pakete – wie etwa 4 x 15 min forciertes Spazierengehen pro Woche - das Krankheitsrisiko erheblich reduzieren können.                        

H.E.