In dem schon vor über 100 Jahren vom "Turnvater" Jahn formulierten Drei-Säulenmodell unserer trainierbaren Fitness  - Kraft, Ausdauer, Koordination - nimmt das Ausdauertraining für die Aufrechterhaltung unserer allgemeinen Leistungsfähigkeit eine vorrangige Rolle ein.

Von einem "Ausdauertraining" im engeren Sinne spricht man, wenn mindestens 40% unserer Körpermuskulatur über einen Zeitraum von wenigstens 10-20 Min aktiv bewegt werden. Hierzu ist gegenüber dem Ruhezustand ein erhöhter Energieverbrauch durch die erhöhte Muskelarbeit erforderlich, d. h. der Sauerstoff-Bedarf steigt, diesem Bedarf kommen wir mit einer vermehrten Atmung einerseits und andererseits einer Vergrößerung des Herzzeitvolumens (durch Erhöhung der Pulsfrequenz und des Herzschlagvolumens )  nach.

Unser Sauerstoffbedarf (Energiebedarf) in Ruhe (liegend oder sitzend) wird bei der Betrachtung körperlicher Trainings-Intensitäten als das "metabolische Äquivalent 1" ( =1 MET [metabolic equivalent of task] ) zu Grunde gelegt, das einer Sauerstoff-Aufnahme von 3,5ml O2/kg Kö-Gewicht/min entspricht. Die Beziehung auf das Körpergewicht ist für alle Vergleichsmessungen von körperlichen Leistungsintensitäten erforderlich, nur so läßt sich die Trainings-Intensität etwa einer zarten 50kg schweren Frau mit derjenigen ihres 100 kg schweren Ehemannes vergleichen! Bei körperlicher Ausdauerbelastung steigern wir unser MET beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 6km pro Stunde auf etwa 4-5 MET, beim Joggen mit 10km pro Stunde auf ca. 10. MET, bei größeren Anstrengungen erreichen Sportler über  20 MET. Beim Golfspiel (cart) werden nur 2-3 MET verbraten.

Näherungsweise gilt: MET = Watt x 0,05 + 1

                200 Watt Leistung--> ca. 11MET

                 70 Watt Leistung--> ca. 4 MET.

Ein sehr gebräuchliches Maß für die Beurteilung der jeweiligen Leistungsintensität (etwa am Fahrradergometer oder Crosstrainer) ist die Berechnung in Watt, besser noch in Watt pro kg Körpergewicht, womit man dann auch wieder eine Umrechnungsmöglichkeit zur MET-Leistung hat und auch ein Vergleich mit anderen Sportlern möglich wird. In der Technik wird eine physikalische Leistung, etwa die eines Kolbenmotors, gerne in Pferdestärken (PS) ausgedrückt; da dies keine SI -Einheit der EU ist, muss die PS-Leistung eines Fahrzeugs seit einigen Jahren zusätzlich auch die korrekte SI-Kennzeichnung in kWatt enthalten, ein PS entspricht dabei 0,735 kWatt (grob sind also 3 PS ungefähr 4 kWatt). Die rund 750 Watt eines PS entsprechen übrigens etwa der Leistung eines Tour de France Fahrers im finalen Sprint, wo Einzelne 7-900 Watt für wenige Sekunden leisten können.

Leistung (etwa in Watt protokolliert) multipliziert mit der bewältigten Trainingszeit in Minuten ergibt die über die Zeit "geleistete Arbeit", die auf den Ausdauergeräten meist in "kcal" ausgewiesen wird und die zugleich ein Maß für den Energie- und Sauerstoffverbrauch ist. Hier kann man  davon ausgehen, dass ein Freizeitsportler mit etwa 75kg Körpergewicht bei einer Ergometer-Leistung von 100 Watt (1,3 Watt/kg) pro Minute ungefähr rund 8 kcal verbraucht, bei einem 20-minütigen Training also etwa 160 kcal, bei einer Leistung von 2 Watt/kg aber bereits gut 200 kcal in gleicher Zeit.

Was lohnt sich aber nun angesichts dieses Zahlen-Gewirrs beim Ausdauersport wirklich im Auge zu behalten? Am Einfachsten und Zuverlässigsten hilft uns die Pulsfrequenz-Messung bei der Einschätzung unserer Ausdauer-Leistungsfähigkeit einerseits und einer sinnvollen Trainingsintensität andererseits: Für einen gesunden Senioren (über 60 J. ) gilt als Trainingsziel 75% seines Maximalpulses (220 minus Lebensalter), Jüngere und regelmäßig Sporttreibende sollten 80-85% ihres Maximalpulses 20 min durchhalten können, Kader-Angehörige können auch bei knapp über 90% ihres Maximalpulses trainieren und bewegen sich dann nahe der sog. anaeroben Schwelle.

Der erstgenannte nicht Sport-gewohnte Senior sollte bei dem empfohlenen Puls wenigstens 1 Watt/kg leisten können, Jüngere 1.5 - 2 Watt/kg, von Kader-Angehörigen  kann man 3 und mehr Watt/kg Dauerleistung bei der genannten Pulsfrequenz erwarten.

H.E.